В данной таблице наглядно представлено различие содержания витаминов и микроэлементов в пищи животного происхождения и растительной пищи. Существуют элементы, которые содержаться только в животной пищи, но в целом растительная пища более богата необходимыми для жизни витаминами и микроэлементами.
     В таблице не указывается доля содержания витаминов или микроэлементов в тех или иных продуктах, так как она не является константой и зависит от огромного числа факторов.
     В таблице не приводится полный перечень продуктов, содержащих указанный витамин или микроэлемент.

     Важно помнить, что указанные продукты могут полностью лишиться содержащихся в них витаминов и микроэлементов в результате химической, механической, термальной обработки или длительного хранения. Углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), – их часто называют рафинированными, – действительно могут причинять вред здоровью. Клетчатка берется из клеточных стенок растений, твердых растительных оболочек и тому подобного. Она не дает энергии, потому что мы не можем ее переварить, расщепить и поглотить, но тем не менее это очень важная часть нашей диеты. Клетчатка содержится только в растениях, обычно в цельных, потому что при механических или химических переработках она исчезает во время производства. Ягода (пусть даже замороженная) и рафинированный сок из нее это два принципиально разных продукта, не говоря уже о промышленном сокопроизводстве, когда грушевой сок делают из яблочного пюре с добавлением красителя, загустителя, подсластителя и т.д. Между тем, в развитых странах в среднем более половины диет состоят из так называемых ультра-обработанных пищевых продуктов, сахар в этих продуктах составляет до 90% от избыточных калорий в повседневной диете. Ультра-обработанные продукты — это продукты с большим добавлением множества промышленных химических компонентов, а также дополнительно обогащенные солью, сахаром, маслом и жиром. Они также содержат химические вещества, как правило, не используются в кулинарии, такие как ароматизаторы, эмульгаторы и другие добавки, предназначенные для имитации реальных продуктов питания. Ультра-обработанные продукты разработаны пищевыми компаниями, чтобы вызывать тягу и привыкания у человека, использую древнейшие эволюционные механизмы.


     С дополнительным описанием продуктов их свойств и сочетанием, можно ознакомится в Проект – список «базовых продкутов», Проект – «Базовое меню», питание, Диеты. Вводная.О стройности и здоровье.

Витамины Элементы Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения
А морковь цитрусовые петрушка сухие абрикосы (урюк) финики сливочное масло сыр яйца печень рыбий жир брынза
С облепиха черная смородина болгарский перец (зеленый) петрушка укроп шиповник брокколи киви хрен капуста
Бета-Каротин морковь петрушка шпинат весенняя зелень дыня помидоры спаржа капуста брокколи абрикосы
D* белые грибы молоко яйца рыбий жир печень трески жирные сорта рыбы сливочное масло сметана сливки сыр
Е кукурузное подсолнечное оливковое масла горох облепиха растительное масло орехи зерновые и бобовые проростки кукуруза овощи
К зеленые лиственные овощи шпинат брюссельская белокочанная и цветная капуста крупы из цельного зерна
В1 сухие пивные дрожжи проростки пшеницы овес орехи (фундук) соя семечки горох фасоль крупа овсяная гречневая пшено печень хлеб с отрубями свинина
В2 дрожжевой экстракт проростки пшеницы отруби пшеницы соевые бобы капуста брокколи горошек зеленый хлеб пшеничный баклажаны орехи грецкие печень яичный желток сыр
РР зеленые овощи орехи крупы из цельного зерна дрожжи мясо в том числе куриное печень рыба молоко сыр
В5 дрожжи бобовые грибы рис печень мясные субпродукты
В6 проростки и отруби пшеницы зеленые лиственные овощи овсяные хлопья грецкие орехи гречневая перловая и ячневая крупа изюм тыква картофель фундук творог мясо печень рыба молоко яйца
В9 орехи зеленые лиственные овощи бобы проростки пшеницы бананы апельсины яйца мясные субпродукты
В12 дрожжи морские водоросли печень почки икра яйца сыр молоко творог мясо рыба
Н яичный желток печень почки
Са Кальций* капуста цветная и белокочанная брокколи орехи (грецкий фундук) спаржа шпинат пшеничные зародыши и отруби молоко и молочные продукты
Cl Хлор поваренная соль ржаной хлеб бананы капуста сельдерей петрушка молоко
Co Кобальт орехи (фундук грецкий) какао фасоль и горох чеснок свекла салат петрушка малина смородина черная перец красный крупа гречневая и пшено рис земляника и клубника печень говяжья молоко мясо (свиное) почки говяжьи рыба речная яйца
Cr Хром пивных дрожжах пшеничных ростках бобах горохе цельном зерне черном перце листьях мелиссы лекарственной помидоры овсяные хлопья кочанный салат грибы печени сыре мясо печень яйца
Cu Медь огурцы орехи какао пивные дрожжи плоды шиповника шоколад пшеничные отруби пшеничные зародыши грецкий орех зелень грибы бобовые гречневая крупа земляника крыжовник пищевые злаки печень сыр мясо мидии морепродукты
F Фтор чай соя лесные орехи морская рыба копченая сельдь макрель лосось и любая пища
Fe Железо черника фасоль горох овсяная и гречневая крупа бобовые грибы продукты из муки грубого помола сушеные белые грибы персики абрикосы рожь петрушка картофель бессмертник итальянский зайцегуб опьяняющий лобелия вздутая марена красильная грузинская рапонтикум сафлоровидный синюха голубая сушеница топяная печень и почки убойного скота куриное яйцо мясо яйца творог
I Йод  морская капуста гречневая крупа пшено картофель фейхоа хурма водоросли морская рыба рыбий жир молочные продукты яйца устрицы внутренности животных
Ge Германий чеснок
К Калий сухофрукты бобовые картофель дрожжи
Li Литий варенье из роз ягоды почки печень мозги молоки
Mg Магний бурая водоросль преимущественно ламинария пшеничные отруби тыквенное семя подсолнечник халва тахинная миндаль халва тахинная арбузы шоколад горький какао темно-красная съедобная водоросль фундук соя продукты из муки грубого помола орехи бобовые зеленые овощи рис и перловая крупа фасоль в любом виде чернослив миндаль орехи темно-зеленые овощи бананы
Mо Молибден фасоль и горох темно-зеленые листовые овощи бобовые злаковые печень почки
Mn Марганец  зеленые листья овощей фасоль горох гречка орехи особенно арахис  неочищенные крупы (бурый рис дикий рис) мука пшеничная с отрубями ржаная чай орехи зерна злаковых бобовые листовые овощи соевые белки печень
Na Натрий поваренная соль зелень картофель кукуруза маслины
Ni Никель почки мозги печень
S Сера крыжовник виноград яблоки капуста лук рожь горох ячмень гречневая крупа пшеница соя спаржа
Se Селен чеснок грибы проростки орехи виноград белые грибы сало свиное рыба мясо внутренности животных молоки
Р Фосфор бобы цветная капуста сельдерей финики инжир грибы арахис горох молоко молочные продукты мясо рыба твердые сыры
V Ванадий семена тыквы хлорелль кава-каве
Zn Цинк зерна злаковых зерновые бобовые культуры орехи гречневая и овсяная крупа бананы тыквенные семечки мясо рыба субпродукты яйца молочные продукты твердые сыры

 

     Витамин D.
     Институт медицины, некоммерческая организация, которая дает экспертные консультации по здоровью, рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 70 - 600 МЕ витамина D в день. И 800 МЕ в день если вы старше 70 лет.
     Есть мнение что, если дважды в неделю 5–30 минут давать полуденному солнцу (с 10:00 до 15:00) светить на руки и ноги, вы восполните потребность организма в витамине D. (Holick M. F. Vitamin D deficiency // New England Journal of Medicine, 2007. Vol. 357. Pp. 266–281.)
     Ожирение коррелирует с низким уровнем витамина D в организме. Он запасается в жировой ткани, и если жировых клеток больше, может возникнуть дефицит активного витамина D – он весь будет отложен в жире. Поэтому стоит поддерживать здоровую массу тела. (Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.)

 

     Кальций.
     Потребность тела в кальции зависит от вашего возраста и пола.
Все взрослые 19-50: 1.000 миллиграмм
Взрослые мужчины 51-70: 1.000 миллиграмм
Взрослые женщины 51-70: 1200 миллиграммов
Все взрослые 71 лет и старше: 1,200 миллиграмм
Беременные женщины / кормящие: 1.000 миллиграмм
Беременные подростки: 1300 миллиграммов

 

 

В связи с тем, что статьи постоянно дополняются или изменяются, прошу так же обратить внимания на последние изменения в материалах указанных ниже:

  

    • Активный образ жизни

      Дополнено 05.02.2019 в 12:26

           Польза.     Физические нагрузки способствуют снижению уровня токсичных белков и увеличению кровотока в мозге, что является профилактикой...

    • Поддержать мозг

      Дополнено 02.07.2017 в 13:50

           Мозг – самый важный орган нашего тела. именно он дают возможность оценить красоту и уродства мира. Именно он таит в своих недрах...

    • О стройности и здоровье

      Дополнено 13.05.2017 в 11:17

      Подтянуть тело: привести объемы жировой ткани к норме, подтянуть мышечный корсет ежедневными...

    • Спина - нижняя часть

      Дополнено 27.05.2016 в 09:14

           Длительное нахождение в статичных позах (стоя, сидя), перенос тяжестей, обыкновенный сквозняк, на фоне слабого ...

    • Местечко лени

      Дополнено 20.05.2018 в 16:09

           На этом поприще можно паразитировать, заставляя человека стремиться к недостижимому и высушить его полностью. Но с другой стороны,...

    • Витамины, микроэлементы в продуктах

      Дополнено 18.06.2016 в 14:54

           В данной таблице наглядно представлено различие содержания витаминов и микроэлементов в пищи животного происхождения и...

    • Вес

      Дополнено 31.12.2015 в 10:59

           Вес — понятие индивидуальное. Существует большое количество статистических данных, формул и таблиц для определения нормального веса в...