В сети легко отыщется любое мнение. К сожалению, не всегда ясно, что движет автором. Кто кого финансирует, и кто создает информацию, которую вы читаете онлайн? С пищевой индустрией связаны колоссальные финансовые интересы. По некоторым данным, эта отрасль – вообще самая могущественная на планете. Поэтому, как и всегда, прежде всего думайте своими мозгами. А информация с этого ресурса – пища для размышлений, растворитель медийного потока, щит перед гипнотическим воздействием мировых корпораций в лице красивых брендов.

     Все в мире взаимосвязано и ровно как нельзя рассматривать влияние компонентов разного на организм по отдельности, нельзя отделить нормальное состояние тела (например - вес) от здоровья и всего остального. Сначала определимся, что Вы хотите (или точнее, на что Вы готовы пойти ради результата):
   - Потерять вес* (стать легче, тоньше*) только за счет мышечной и жировой тканей. Для того чтобы потерять вес таким образом, то при малоподвижном образе жизни, вам придется почти прекратить потреблять пищу. Этот вариант чрезвычайно опасен и является крайней позицией в данном вопросе (опасность анорексии*).
   - Нарастить большие объемы мышечной массы и снизить жировую ткань до опасного минимума (3-4%), при этом, не теряя, а наоборот прибавляя в весе. Это путь бодибилдеров. Этот вариант также является крайней позицией для этого ресурса и не рассматривается.
   - Подтянуть тело: привести объемы жировой ткани к норме (10-15% для мужчин и 17-25% для женщин), подтянуть мышечный корсет ежедневными упражнениями и прочей физической активностью (Vita mea in motione*). Мышечный корсет очень важен для здоровья человека, это не только привлекательный внешний вид. Мышечный корсет защищает ваши кости и суставы, и в первую очередь защищает позвонки и межпозвоночные диски от травм и истирания. Нормально развитые мышцы тела удерживают кости и суставы в правильных местах. Если мышцы слабеют, кости и суставы испытывают деформацию, ухудшается осанка, нарушается нормальная геометрия тазобедренных, плечевых и других суставов. В теле возникают компенсационные напряжения мышц, приводящие к застойным явлениям и воспалениям, снижению физических возможностей, смещению внутренних органов. Кроме того, меньше мышц означает более низкий уровень метаболизма покоя, так что вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Уменьшить риски связанные с нарушениями нормального обмена веществ (причины набора веса*). И конечно правильно питаться (для примера*) (Диеты. Вводная) (Проект – список «базовых продкутов») (Проект – «Базовое меню», питание).
     *В случае выбора пути проходящего через тяжелые физические нагрузки, первым делом необходимо снизить вес за счёт коррекции питания и слабых физических нагрузок процентов на 5-10, а уже после заняться серьёзными нагрузками, так как при большом весе, слабых мышцах, потеря калорий будет смехотворной, а нагрузка на сердце колоссальной.

     Вывести жир.
     О
рганизм хитрый, жир накопленные во время употребления булочки с котлетой и сладких напитков, вывести из организма невероятно сложно. И даже если вы в спортзале раскачиваете мышцы силовой нагрузкой (Жиры, Углеводы простейшая таблица), вы всего лишь подтягиваете мышечный корсет (что на самом деле очень хорошо для здоровья, но недостаточно для достижения цели), которые будет сдерживать жир в более красивом виде. К тому же, мышцы раскаченные силовой нагрузкой требуют постоянной подкачки, иначе они очень быстро сдуются. Жир при таких нагрузках – не расходуется, расходуется АТФ клеток мышц. Расход жира начинается после 40 минут аэробной нагрузке (Калькулятор для расчета индивидуальных зон нагрузки*).
     В
 соответствии с пунктом о первоначальном сбросе веса* и исследованиями о том что диета важнее гимнастики для сброса веса*, а также со статьей о постепенном вводе диет: рассмотрим следующий вариант - пищевая пирамида - разработанная Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта. Рекомендации к ежедневному рациону, сверху-вниз: от большей пользы к меньшей:

Основа питания: Овощи и фрукты, цельнозерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, Макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши. Растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла). 
Далее идут: белоксодержащие продукты – растительного происхождения (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы);
Животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.
Проверьте реакцию вашего пищеварения на следующие виды продуктов: молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д.
Не здоровые продукты: Животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле. Продукты с большим содержанием «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и Хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис. Газированные напитки, сладости.

     Старайтесь не допускать потребление продуктов из последней графы сознательно. Потому что как бы человек не старался исключить какой-либо элемент из своего рациона, он все равно будет попадать в организм в составе сложных продуктов или даже синтезироваться в организме. Самый простой пример: сахар. От него практически невозможно избавиться, он есть везде.
     Почему все «вкусное», такое вреднее. В ходе эволюции вкусовая система начала отдавать предпочтение сладкому и жирному, чтобы человек ел спелые растения (самые сладкие) и самую богатую энергией пищу из всех доступных (очень жирную). И если мы едим сладкую и жирную пищу, наш организм нас за это награждает. Какова награда? Стимуляция опиоидных и дофаминовых сигнальных путей в нашем мозге. Эволюционно человеческий организм привязан к трем вкусам: жир, сахар, соль. Элементы, обладающие этими вкусами необходимы для жизнедеятельности, но традиционно были труднодоступны и нашему телу незачем было приспосабливаться к тому чтобы обрабатывать их в больших объемах. Никто не хочет нас специально убить, ошибка основана на наших же пороках: жадность, слабость, чревоугодие. Ничего личного это бизнес.
     В результате сегодня самой большой проблемой стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. В отличие от цинги, с этими болезнями так просто не расправиться. Они не появляются остро за одну ночь, а развиваются годами. И покупкой ящика апельсинов от них не отделаться.
     Что делает лишний вес таким опасным? Ученые объясняют, что в этом виноват не подкожный жир, а висцеральный, скапливающийся вокруг жизненно важных внутренних органов. Его избыток косвенно вызывает сердечный приступ, инсульт и сахарный диабета 2 типа. Кроме того, он может привести к уменьшению мышечной массы и спровоцировать воспаление, которое может стать причиной возникновения многих хронических заболеваний. С увеличением количества жира, клетки организма становятся относительно устойчивыми к гормону инсулина, который облегчает доставку сахара из крови в ткани. Когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы преодолеть относительную устойчивость к инсулину, уровень сахара в крови или глюкозы повышается. Высокий уровень глюкозы в крови являются токсичными, повреждение кровеносных сосудов и нервов и привести ко многим из симптомов диабета. У людей с большим соотношением обхвата талии к обхвату бедер риск развития сахарного диабета, инсульта, ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний повышен. Франциско Лопес-Хименес и его коллеги из Клиники Мейо выявили, что этот показатель влияет и на риск смерти.

     Рассмотрим еще один вариант – рекомендуемое соотношение продуктов из книги Томаса Кэмпбелла «Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни»:

Цельные продукты растительного происхождения: (Свежее фрукты/овощи, ржаные зерна, овес, цветной рис, просо, гречка...) Старайтесь привести доли данной категории продуктов к 75%.
Цельные продукты животного происхождения: (Вареная курица, тушеная рыба...) Полного и безоговорочного признания того, что веганство исключительно полезно для любого человека – не существует. Но тот факт, что доля даже цельного мяса, необходимо ограничить - неоднократно подтвержден. Исходя из имеющихся доказательств и здравого смысла, не рекомендую превышать 25% предел данной категории в ежедневном рационе. Напоминаем, что к группе продуктов животного происхождения также относятся молочные продукты.
Ультрапереработанные, рафинированные продукты: (Сосиски, майонез, рафинированная мука, конфеты, печенья, пирожные…) Старайтесь исключать полностью. Так как такие продукты все равно будут проникать в ваш рацион, старайтесь избегать их сознательно.

*Сравнения по содержанию витаминов и микроэлементов «Витаминами, микроэлементами в продуктах» и просто «калорийность продуктов»

     Обе структуры питания довольно схожи, более того, в научных трудах последних лет (не считая ультрамодных и прочих неподтвержденных диет) большинство структур похожи. Исходя из изученного материала, предлагаю следующую структуру для рассмотрения:

Овощи и фрукты, цельно зерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, Макаронные изделия из цельно зерновой муки, каши

 

 

Белоксодержащие продукты – растительного происхождения (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы

 

 

Ультра переработанные, рафинированные продукты Животные жиры, «быстрые углеводы», из белой муки Белоксодержащие продукты животного происхождения -(рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшина), яйца
Газированные напитки, сладости
Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. (проверьте реакцию вашего пищеварения)

     О распределение в течении суток: Существует теория основанная на ритмах пищеварительной системы в соответствии с временем суток и реакции организма на пищевые компоненты, на которой построен следующий вариант распределения этих категории продуктов в течении суток:
Завтрак:
   - Цельные продукты растительного происхождения,
   - Рафинированные продукты.
Обед:
   - Цельные продукты растительного происхождения,
   - Цельные продукты животного происхождения.
Ужин:
   - Цельные продукты растительного происхождения.

      Правила, помогающие в борьбе с вредными привычками в питании.
     Нельзя торговаться со своим телом – «если я сегодня много занимался физическими упражнениями, значит, могу и съесть больше», нет, так могут думать только бодибилдеры, которые наращивают мышечную массу, но не человек которые решил сбросить вес. Диету необходимо соблюдать постоянно. Чтобы похудеть, есть меньше гораздо важнее, чем Гимнастика (Упражнения имеют большой потенциал для здоровья но не большой потенциал для потери веса*). Если вы планируете компенсировать плохую диету более активными тренировками, или планируют похудеть только за счет физической активности, вы обманываете себя. Единственный способ избавиться от лишнего веса это питаться нормально. Как говорится, вы не можете обогнать свою вилку. Самое интересное что при малоподвижном образе жизни 10% потребляемых Вами калорий расходуется на сам процесс пищеварения, 70% для поддержания базовых функций внутренних органов и только 20% на физическую активность. Т.е. повышенная физическая активность повышает ваши энерго затраты в разы. Другими словами гнаться за каждой калории нет смысла, только хуже себе сделаете. А вот следить за полезностью потребляемой пищи и за собственной активностью – стоит! Опять же, отклонения от значений возможно, с учетом индивидуальных особенностей организма. Кроме того, для мужчин норма расходования калорий на 20% выше. (Расходомер калорий*, Расход калорий в день*)
     В этом, противоречии важно понять истину (норму для себя). Здесь, как и в жизни нет черного и белого, а есть некая ускользающая истина. В основном она гласит, что нужно быть физически и умственно активным, правильно питаться и не заморачиваться сильно по мелочам.

     Простой совет по избавлению от соблазна:
   - Хранение пищи за пределами поля зрения;
   - Вместо этого, на видном месте разместите вазу с фруктами.
   - Вставать из-за стола с легким чувством голода (только для тех кто худеет) для людей которые не хотят сбрасывать вес, есть можно до насыщения.
   - А это способ еще и экономить. Определите день для оптовой закупки продовольствия (когда это выгодно или если выгода зависит от объема). Не реализуйте свои спонтанные желания в покупках, вместо этого, откладывайте покупку до выбранного дня. Прежде чем отправиться в магазин, хорошо поешьте. Во время такого похода в магазин, вы поймете что задумали много лишнего, ненужного.

     *Есть очень мало "трюков", которые на самом деле работают. Новый документ* из Кембриджского университета предполагает, что сокращения порций, например, используя меньшую по вместительности посуду (или упаковку) – самый простой способ помочь сбросить вес для большей части людей желающих это сделать. Люди, как правило, едят то, что перед ними, и исследования показали, что люди не считают, что съедают значительно больше, когда едят из большой посуды. До конца не ясно, почему наш мозг воспринимает блюдо, как единое целое, не придавая значение тому велико оно или мало.
     *Еще одна область хитростей, но уже более сложная и требующая обдуманного подхода. (Данная информация приводится для побуждения к личному анализу индивидуальной ситуации.)
     Хитрость, не для всех – для людей которые хотят сбросить вес, можно попытаться пропустить один прием пищи, как утверждают исследования (краткосрочный пост на пользу здоровья*), это не приведет к перееданию в будущем, однако никому нельзя пропускать завтрак, это может привести к перееданию позже (циркадный ритм управляет метаболизмом*). (Некоторые другие исследования показывают, что похудению помогает потребление основной части калорий в первой половине дня: человеческий мозг запрограммирован сжигать больше калорий утром. Так например, у детей наличие завтрака действительно влияет на успеваемость, и, возможно, это применимо и ко взрослым.).
     Кратковременное голодание - полезно* для здоровья. И хотя, в силу известных причин, исследования в области голодания проводятся по большей части на животных, имеется большой багаж научных доказательств положительного влияния здорового ограничения в объеме потребляемой пищи на здоровье и долголетие организмов.
     - Короткие голодания (1 день) способны приучить наш организм «желать» меньше еды.
     - Короткие голодания (3.5 дня) (разгрузочные дни) снижают уровень efr1 в крови (гормон роста), организм переключается с режима производства новых клеток на «ремонт» старых, таким образом в разы снижается шанс получить рак. (Наибольшему росту уровня efr1 способствует белковая диета. Выводы делайте сами.) Эффект от такой короткой голодовки (разгрузочной диеты) способен держаться до 2х месяцев при условие разумной диеты.
     - Голодания (20 дней) (пост) – выводят токсины.
     Под термином «голодание» не подразумевается полный отказ от приема пищи. Такой подход способен вызвать нарушения в работе организма даже у здоровых людей, не говоря уже о больных хроническими заболеваниями или людьми, перенесшими язву желудка и т.д. Здесь, термин «голодовка» скорее ближе к таким понятиям как «пост» или «разгрузочные дни». Однако это определенно означает полный отказ от пищи животного происхождения, рафинированных продуктов, а также снижение потребления нормы калорий не менее чем в 3 раза от Вашей обычной нормы.
     Опасности: входить в такую шоковую терапию нельзя неподготовленным. т.е. вы заранее уже должны избавиться от многих вредных пищевых привычек, таких как переедание сахара и жирной животной пищи, а также жирной переработанной пищи. К этому же относится и опасность при выходе из шоковой терапии, как и при выходе из диеты, есть опасность перенасытить свой очищенный организм, большими порциями вредной пищи.
     *Еще одна хитрость по быстрому сбросу веса, это длительная нагрузка в условиях экстремальной или агрессивной среды. Например горные лыжи/сноуборд, рафтинг и т.д. Совершая серьезную мышечную работу при высоком выбросе адреналина, человек во-первых, гораздо быстрее расходует резервы организма, в том числе жировые запасы, а во-вторых в данных обстоятельствах притупляется чувство голода. Неделя на горнолыжном курорте или похода сплава на байдарках и Вы можете потерять до 10% веса, при этом не потеряв в здоровье. Главное это не начать отъедаться по приезду домой.
     *Хак нервной системы. Как известно, в возбужденном состоянии крайне снижен аппетит и чувство голода. Для того чтобы достичь такого состояния, можно, например, заняться чем-то таким, что Вам очень интересно. Из тяжелой артиллерии существует такой подход как психо-фармацевтика (препараты способствующие возбуждению ЦНС).

      Причины набора веса.
     Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт. Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что хроническое недосыпание приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.
Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.
     Стресс. Специалисты Техасского университета установили, что количество вырабатываемого грелина напрямую зависит от уровня гормонов стресса — норадреналина и адреналина. Чем выше уровень стресса, тем больший голод испытывает человек.
     Загрязненный организм. Иногда ваша система пищеварения настолько загрязнена, что никакие советы просто не работают.

      Способы. Активность.
     Не сидеть, когда вы можете стоять – в положении стоя задействуется гораздо больше мышц, это отличный способ сжечь дополнительные калории* (Активный образ жизни).

      За пределами нормы.
     Крайне важно, что нездоровые представления о красоте (слишком худые модели), воспитанные на рекламе, не соответствуют реальности и здоровой норме веса, которой позволяет достичь ваше тело и обстаятельства (newstatesman*). Но одновременно с этим нельзя использовать протест для оправдания чрезмерного переедания. Здесь важно понять и принять норму.

 

 

В связи с тем, что статьи постоянно дополняются или изменяются, прошу так же обратить внимания на последние изменения в материалах указанных ниже:

  

    • Активный образ жизни

      Дополнено 05.02.2019 в 12:26

           Польза.     Физические нагрузки способствуют снижению уровня токсичных белков и увеличению кровотока в мозге, что является профилактикой...

    • Поддержать мозг

      Дополнено 02.07.2017 в 13:50

           Мозг – самый важный орган нашего тела. именно он дают возможность оценить красоту и уродства мира. Именно он таит в своих недрах...

    • О стройности и здоровье

      Дополнено 13.05.2017 в 11:17

      Подтянуть тело: привести объемы жировой ткани к норме, подтянуть мышечный корсет ежедневными...

    • Спина - нижняя часть

      Дополнено 27.05.2016 в 09:14

           Длительное нахождение в статичных позах (стоя, сидя), перенос тяжестей, обыкновенный сквозняк, на фоне слабого ...

    • Местечко лени

      Дополнено 20.05.2018 в 16:09

           На этом поприще можно паразитировать, заставляя человека стремиться к недостижимому и высушить его полностью. Но с другой стороны,...

    • Витамины, микроэлементы в продуктах

      Дополнено 18.06.2016 в 14:54

           В данной таблице наглядно представлено различие содержания витаминов и микроэлементов в пищи животного происхождения и...

    • Вес

      Дополнено 31.12.2015 в 10:59

           Вес — понятие индивидуальное. Существует большое количество статистических данных, формул и таблиц для определения нормального веса в...