Польза.
     Физические нагрузки способствуют снижению уровня токсичных белков и увеличению кровотока в мозге, что является профилактикой деменции. Четыре месяца интенсивных физических упражнений снижает такие симптомы как тревожность, раздражительность и депрессия у людей с болезнью Альцгеймера. А шесть месяцев интенсивных физических упражнений способствовало улучшению памяти и когнитивным способностям у людей с диагнозом сосудистой деменции.

     Регулярные тренировки откладывают старение организма (webmd*). Аэробные упражнения, в частности, влияет на теломеры. Из исследований* проведенных на профессиональных спортсменах было установлено, что их белые кровяные клетки имеют более длинные теломеры, нежели у людей ведущих сидячий образ жизни при одинаковом возрасте. Отсюда следует, что на клеточном уровне, спортсмены более молоды. По данным исследований в норвежском университет науки и технологии в Тронхейме, люди осуществляющие дополнительную спортивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему в целом имеют больше лет жизни в запасе, чем люди не выходящие за пределы аэробной зоны. Исследователи из Финляндии* приводят доказательства положительного влияния физической активности на когнитивные способности, исследователи* из Университета Ювяскюля в Финляндии "устойчивый аэробные нагрузки могут быть также полезны для здоровья мозга человека". Попробуйте проверить себя на онлайн калькуляторе*. По данным Британского журнала* спортивной медицины - Регулярная физическая активность снижает Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, слабоумие и некоторых видов рака, по крайней мере на 30%. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Многие исследования уже подтвердили, что спорт помогает предотвратить развитие диабета. Физические нагрузки способствуют увеличению кислородной ёмкости крови, что означает лучшее питание кислородом всего тела. Физическая нагрузка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или HDL) и снижения вредных жиров (триглицеридов) в крови, что помогает предотвратить закупорку кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может привести к сердечному приступу или инсульту. Когда мы занимаемся спортом, наш мозг дает команду на выработку химических веществ под названием эндорфин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, повышает наш оптимизм и уменьшает болевые ощущения. Опыт эйфории, полученный физических нагрузок, часто связывают с бегом. Занятия спортом помогают находить новых друзей.

     Зарядка, спорт, силовая нагрузка, также очень полезны для психологического здоровья, особенно в подростковом возрасте. Подростку в современном обществе очень часто не хватает возможности выплеснуть накопившуюся энергию, отсюда психозы, наркотики, преступность. Ничто так не успокаивает как, к примеру, соревновательный забег на 3 километра. Поверьте, это надолго успокоит.

     Норма.
     Все описанные выше преимущества, человек может получить от дополнительной физической нагрузки в виде фитнеса или спорта на любительском уровне и т.д., но не от профессионального спорта и работе в запредельных зонах*, о которых будет сказано ниже. Дополнительная физическая нагрузка это не менее 3 часов, или 180 минут, энергичной физической активности в неделю. Это значительно больше, чем 150 минут в неделю, рекомендованных в ранних исследованиях. Энергичная физическая активность это упражнения, которое заставляет вас задыхаться и потеть. Для этого требуется выйти на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Еще раз: калькулятор пульса*. Норма физической активности это как минимум: 40 минут пеший прогулки в день2; ежедневная зарядка; еженедельная большая прогулка с упражнениями. Ну и маленькая лазейка1 для очень занятых людей.

     Многие люди думают, что если речь заходит о физической активности, то это сразу про тренировки с высокой интенсивностью. Однако, физическая активность является более всеобъемлющим термином. Любое движение можно считать физически активным и полезным, даже если вы просто ходить вокруг дома вместо того, чтобы сидеть на диване. Идея в том, что вы не обязательно должны ходить в тренажерный зал для того чтобы оставаться здоровым и активным человеком, просто больше двигайтесь.

     Физические нагрузки, как правило, измеряется в метаболических эквивалентах (МЕТ). 150 минут умеренной и 75 минут активной деятельности соответствуют 600 МЕТ/неделю, но статистика говорит о том, что 600 МЕТ/неделю, слабо коррелируется с риском развития рака молочной железы, рака толстой кишки, диабета, болезни сердца и инсульта. Например, люди, которые получили только 600 МЕТ/неделю, лишь на 2% менее подвержены риску диабета по сравнению с теми, кто не получал даже этой нагрузки.
     Люди, получающие впечатляющие 8000 МЕТ / неделю (или около того) по сравнению с людьми с самыми низкими уровнями нагрузки (менее 600 МЕТ / неделю), имели на 14% меньший риск развития рака молочной железы, 20% снижение риска рака толстой кишки, 28% снижение риска развития диабета, 25% снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и на 26% снижение риска развития инсульта.
     Однако, при изучении результатов исследовании было также установлено, что эффективность прироста нагрузки исчезает при показателях нагрузки в 3000-4000 МЕТ/неделю, таким образом, именно этот объем нагрузки может быть оптимальным.
    Человек может достичь 3000 MET/неделю, путем включения различных видов физической деятельность в ежедневной работе, например, подъем по лестнице 10 минут, уборка пылесосом 15 минут, садоводство 20 минут, бег 20 минут и ходьба или езда на велосипеде 25 минут ежедневно. (Источники: Polderman TJC, Benyamin B, de Leeuw CA, van Bochoven A, Visscher PM, Posthuma D. Meta-Analysis of the Heritability of Human Traits based on Fifty Years of Twin Studies. Nature Genetics. 2015.)
     К вышеперечисленной нагрузке, стоить добавить, что для достаточной выработки в теле АТФ, что важно не только для работы мышц, но и для функционирования нервной системы, необходим свежий воздух (прогулка в парке) и здоровое питание.

     За переделами нормы.
     Профессиональный спорт не имеет ничего общего со здоровьем. Перенапряжение* – почти всегда ведет к необратимым последствиям (nytimes*). Кроме того, некоторые виды упражнений, также могут привести к нежелательным последствиям.
Бег — нагрузка на суставы, которые описываются как вбивание гвоздей молотком. Только в этом случае гвозди — это наши ноги.
Йога — позы с экстремальной позицией головы и шеи, которые могут приводить к травмам сонных и позвоночных артерий.

     Вот что сказал по этому поводу Тони Хортон*: "Я думаю, что большинство людей, которые начинают заниматься собой тратят всю энергию на то как они будут выглядеть в зеркале и то что люди будут говорить о том, как они выглядят". "Но все это не имеет ничего общего с вашим здоровьем, вашим самочувствием, вашей выносливостью, вашей устойчивостью к болезни и травмам. Важно правильно выбрать приоритет, если ваша цель «Я хочу делать больше, чувствовать себя лучше, быть менее уязвимым, более выносливым, и на самом деле держать тело в тонусе", то это хороший путь для начала".

 

    1 Не для всех.
     Теория – короткие взрывные тренировки на максимальной силе, также эффективны как длительные. И даже более: фитнес тренировка позволит "сжечь" около 500 килокалорий за час. Короткая, 10 минутная нагрузка на максимальной силе может «сжечь» столько же или даже больше. Все дело в том, что это стрессовая нагрузка для организма, при которой он максимально быстро расходует «запасы» и продолжает их «сжигать» еще некоторое время после того как вы закончили тренировку. Нельзя использовать при проблемах с суставами.
     Одна минута напряженных упражнений сравнима по своим физиологическим эффектам с 45 минутной обычной тренировкой. Например: поднявшись на несколько лестничных пролетов в обеденный перерыв вы получаете быструю и эффективную тренировку. (journals*)

     Не сидеть, когда вы можете стоять, не используйте транспорт, когда есть возможность пройтись пешком и т.д. Японскими исследователями из Центра изучения здоровья (Moriguchi City Health Examination Center) установлено*: те, кто регулярно ездит на автобусе, электричке или метро, на 44% реже набирают лишний вес, чем те, кто добирается до работы на машине. Риск развития диабета у них был снижен на 34%, а гипертонии – на 27%.

 

 

В связи с тем, что статьи постоянно дополняются или изменяются, прошу так же обратить внимания на последние изменения в материалах указанных ниже:

  

    • Активный образ жизни

      Дополнено 05.02.2019 в 12:26

           Польза.     Физические нагрузки способствуют снижению уровня токсичных белков и увеличению кровотока в мозге, что является профилактикой...

    • Поддержать мозг

      Дополнено 02.07.2017 в 13:50

           Мозг – самый важный орган нашего тела. именно он дают возможность оценить красоту и уродства мира. Именно он таит в своих недрах...

    • О стройности и здоровье

      Дополнено 13.05.2017 в 11:17

      Подтянуть тело: привести объемы жировой ткани к норме, подтянуть мышечный корсет ежедневными...

    • Спина - нижняя часть

      Дополнено 27.05.2016 в 09:14

           Длительное нахождение в статичных позах (стоя, сидя), перенос тяжестей, обыкновенный сквозняк, на фоне слабого ...

    • Местечко лени

      Дополнено 20.05.2018 в 16:09

           На этом поприще можно паразитировать, заставляя человека стремиться к недостижимому и высушить его полностью. Но с другой стороны,...

    • Витамины, микроэлементы в продуктах

      Дополнено 18.06.2016 в 14:54

           В данной таблице наглядно представлено различие содержания витаминов и микроэлементов в пищи животного происхождения и...

    • Вес

      Дополнено 31.12.2015 в 10:59

           Вес — понятие индивидуальное. Существует большое количество статистических данных, формул и таблиц для определения нормального веса в...