К привычки делать уторенную зарядку, как и к любой привычке, сначала, необходимо привыкнуть. Поэтому, если вы только начинаете вводить в свою жизнь уторенную зарядку, делайте это осторожно, чтобы "не спугнуть". Первое время (1-2 недели) можно выполнять только 3 основных упражнения (№ 1, 19, 32), количество подходов при это используйтя для первого уровню (1). Во время установления вашей новой полезной привычке, Вы начинаете переписывать свое утреннее расписание. Встаете чуть раньше, пробуете вписать зарядку до или после других своих компонентов утреннего ритуала, постепенно раздвигаю для нее (зарядки) время. Главное это то что зарядка должна быть сделана до завтрака (приема пищи), единственное что можно принять внутрь это стакан воды - средство для пробуждения вашей пищеварительной системы. Я советую, оставаясь на первом уровне по количеству подходов, постепенно добавлять другие упражнения из предложенного списка. Так как это утренняя зарядка, стоит добавлять упражнения на растяжку и профилактику наиболее подверженных перегрузке частей спины (№ 4, 9, 13, 18, 22, 28, 29, 30, 34, 39, 41, 42). Далее, в зависимости от степени готовности и желания, можно добавлять новые упражнения и переходить на следующие уровни. Важно стараться не пропускать зарядку. Даже если вы находитесь в поездке или какой либо другой ситуации когда выполнять упражнения не хватает времени или попросту не удобно, постарайтесь сделать хотя бы основные упражнения (№ 1, 19, 32), спортивный коврик можно заменить диваном или обычным ковриком (чтобы не повредить позвоночник), но как только представится возможность, не давайте себе возможность расслабляться и со временем выполнять утреннюю зарядку станет легче так как она войдет у Вас в устойчивую хорошую привычку. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
Часть 1. Упражнения на спортивном коврике. Первая группа.
 |
|
1 Пресс*
* Силовое упражнение на мышцы пресса. Подъем верхней части туловища из положения лежа, колени слегка согнуты, руки за головой. |
 |
|
2 Пресс*
* Силовое упражнение на мышцы пресса и рук. Подъем верхней и нижней части туловища из положения лежа, ноги и руки выпрямлены, ноги вместе |
 |
|
3 Пресс*
* Силовое упражнение на мышцы пресса и рук. Подъем верхней и нижней части туловища из положения лежа, ноги и руки выпрямлены, ноги разведены |
 |
|
4 Спина*
* Упражнение для профилактики болей в пояснице и верхней части спины. Перекаты с поджатыми ногами, необходимо проделывать на специальном коврике. |
 |
|
5 Комплексное*
* Силовое упражнение для мышц рук, а также упражнение для профилактики болей между лопаток. Сильно сжав перед собой спортивный снаряд (шар для аэробики) выполнять отклонения назад. Ноги параллельны друг-другу. |
 |
|
6 Комплексное*
* Силовое упражнение для мышц рук, упражнение для профилактики болей между лопаток, а также на растяжку мышц ног. Сильно сжав перед собой спортивный снаряд (шар для аэробики) выполнять наклоны вперед. Колени разведены, пятки вместе. |
 |
|
7 Комплексное*
* Силовое упражнение для мышц ног, пресса, а также упражнение для профилактики болей в пояснице. Сильно сжав коленями спортивный снаряд (шар для аэробики) выполнять подъем верхней части туловища к снаряду. |
 |
|
8 Комплексное*
* Силовое упражнение для мышц ног, пресса, а также упражнение для профилактики болей в пояснице. Сильно сжав коленями спортивный снаряд (шар для аэробики) выполнять подъем нижней части туловища с снарядом. |
 |
|
9 Растяжка*
* Упражнение на растяжку мышц ног и спины для профилактики боле в пояснице. Медленно примите положение указанное на рисунке. Попеременно выпрямляемый и сгибайте колени, опуская из на пол. |
 |
|
10 Комплексное*
* Упражнение на растяжку мышц ног, профилактика болей в пояснице, упражнение на координацию. Попеременно разведите, сводите ноги в положение указанном на картинке, при этом сохраняйте равновесие. |
 |
|
11 Комплексное*
* Силовое упражнение для мышц пресса и ног. Держа верхнюю часть туловища слегка приподнятой, вращайте ногами воображаемые педали велосипеда, как если бы ехали вперед. |
 |
|
12 Комплексное*
* Упражнение для растяжки мышц ног, упражнение для профилактики болей в пояснице и верхней части спины. Разводите, сводите одновременно руки и ноги, при этом ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены. |
 |
|
13 Комплексное*
* Упражнение для профилактики болей в пояснице, упражнение для растяжки мышц ног. Описывайте воображаемый круг в горизонтальной плоскости пяткой ноги. Повторите тоже самое другой ногой. |
 |
|
14 Растяжка*
* Растяжка мышц ступней, просто приятное упражнение. Обхватите руками ступни, прижмите колени к груди. Задержаться в таком положении. Попытайтесь расслабится. |
 |
|
15 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в спине, упражнение на координацию. С упором руками и ногами в пол, медленно выгнуть тело вперед, задержаться в таком положение на несколько секунд. |
 |
|
16 Растяжка*
* Упражнение на растяжку мышц ног, спины. Медленно подтяните себя руками к ступням. Задержаться в таком положение. держась руками за ступни, попытаться прижаться к ногам сильнее, за счет сгибания рук. |
 |
|
17 Растяжка*
* Упражнение на растяжку мышц ног. Согнув ноги в коленях, развести колени, при этом ступни прижать друг к другу, подтянуть ступни к себе. Попытаться максимально опустить колени к полу не отводя ступни от тела. |
 |
|
18 Растяжка*
* Упражнение на растяжку мышц спины для профилактике болей в пояснице. Согнув ноги в коленях, правую прижмите к полу в горизонтальном положении, левую перпендикулярно заведите за правую. Левой рукой прижмите левую ногу к телу, тело поверните максимально направо. Далее, не меня положений нижней часи туловища, разверните верхную часть в противоположную сторону. Повторите это упражение зеркально. |
Часть 2. Упражнения на спортивном коврике. Вторая группа.
 |
|
19 Отжимания*
* Силовое упражнение для мышц рук, груди. Упор лежа. Подъем туловища путем разгибания рук в локте. 1/3 подходов разгибания рук параллельно телу, 1/3 подходов разгибания рук под углом 45', 1/3 разгибания рук перпендикулярно телу. |
 |
|
20 Прогибы*
* Упражнение на растяжку мышц спины для профилактике болей в пояснице и верхней части спины. Упор лежа. Медленно прогнуть тело вперед, затем поднять и прогнуть назад. Важно достичь максимальных точек прогиба не отрывая руки или ноги от пола. |
 |
|
21 Силовая*
* Силовое упражнение для мышц рук, груди, ног, ягодиц. Упор лежа. Руки согнуты под углом 45' параллельно телу. В отличие от отжиманий, тело перемещено вперед, как будто вы хотите опираться только на руки. Напрячь мышцы ягодиц, ног. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд (10-30). |
 |
|
22 Поясница*
* Упражнение для мышц спины для профилактики болей в пояснице и верхней части спины. Руки вытянуты вдоль тела вверх, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть тела, ноги и руки перенеся вес тела на живот, затем опустите. |
 |
|
23 Поясница*
* Упражнение для мышц спины для профилактики болей в пояснице и верхней части спины. Руки вытянуты перпендикулярно телу, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть тела, ноги и руки перенеся вес тела на живот, затем опустите. |
 |
|
24 Поясница*
* Упражнение для мышц спины для профилактики болей в пояснице и верхней части спины. Руки вытянуты вдоль тела к ногам, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть тела, ноги и руки перенеся вес тела на живот, затем опустите. |
 |
|
25 Боковые мышцы живота*
* Упражнение для боковых мышц живота. Примите положение указанное на изображении. Медленно, чувствуя напряжения мышц живота, поднимайте, опускайте таз. Очень важно не делать резких движений, это может привезти к перенапряжению поясницы. |
 |
|
26 Спина*
* Упражнение для расслабления мышц спины. Упор лежа лицом вверх. Попеременно поднимайте, опускайте таз. Это промежуточное упражнение для расслабления мышц. |
 |
|
27 Боковые мышцы живота*
* Упражнение для боковых мышц живота. Примите положение указанное на изображении. Медленно, чувствуя напряжения мышц живота, поднимайте, опускайте таз. Очень важно не делать резких движений, это может привезти к перенапряжению поясницы. |
 |
|
28 Растяжка*
* Упражнение для растяжки мышц спины, рук, ног, а также для профилактике болей в пояснице и верхней части спины. Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Опустите грудь к коленям. Потянитесь руками вперед. Упритесь руками, приподнимите таз, прогните спину. |
 |
|
29 Растяжка*
* Упражнение для растяжки мышц спины, рук, ног, а также для профилактике болей в пояснице и верхней части спины. Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Вытяните руки вверх, прогнитесь назад. |
 |
|
30 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в спине. Примите положение упор лежа, опустите колени на пол. Поднимите левую ногу распрямив в колене (3 вытяните вперед правую руку, уравновешивая тело). Повторите упражнения для правой ноги (3 левой руки). |
Часть 3. Упражнения без спортивного коврика. Третья группа.
 |
|
31 Приседания*
* Силовое упражнение для мышц ног, ягодиц. Расставьте ноги шире плеч. Приседание не полное, примерно 45', не отрывая пяток. Старайтесь перевести вес вперед. Прогните спину, чтобы почувствовать напряжение в области ягодиц. |
 |
|
32 Приседания*
* Силовое упражнение для мышц ног, ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч. Приседание полное, старайтесь не отрывать пятки от пола. |
 |
|
33 Приседания*
* Силовое упражнение для мышц ног, ягодиц. Пятки и носки вместе, либо на расстоянии стопы. Приседание полное. При данном упражнение можно отрывать пятки от пола, однако если у вас получается этого не делать, это только плюс. |
 |
|
34 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в пояснице. Балансируя на одной ноге проделайте другой ногой взмахи вперед, назад, важно достигать предельных точек. Повторите упражнение на другой ноге. |
 |
|
35 Ноги*
* Упражнение для боковых мышц ног. Балансируя на одной ноге, отведите другую в сторону, важно достичь предельной точки. Повторите упражнение на другой ноге. |
 |
|
36 Растяжка*
* Упражнение для растяжки мышц спины и для профилактики болей в пояснице. Из положения стоя, наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками пола. Выполняйте это упражнение крайне осторожно. Данное упражнение можно объединить со следующим. |
 |
|
37 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Руки согнуты в локтях, попеременно поворачивайте туловище и плечевой пояс максимально в стороны. В случае объединения этого упражнения с предыдущим, начинайте выполнять развороты при разгибании тела. |
 |
|
38 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Руки выпрямлены, попеременно поворачивайте туловище и плечевой пояс максимально в стороны. Руки ведите параллельно полу. |
 |
|
39 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Сведите руки согнутые в локтях перед собой, разведите выпрямленные руки назад, сведите и разведите согнутые в локтях руки. Когда руки разведены назад, постарайтесь как можно ближе свести лопатки. |
 |
|
40 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Выполняйте взмахи руками. Важно достигать крайних точек взмаха. |
 |
|
41 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Выполните вращение рук в плечевом суставе. Руки вращайте в противоположные стороны. Повторите упражнение выполняя вращение в обратные стороны. |
 |
|
42 Растяжка*
* Упражнение для профилактики болей в верхней части спины. Выполните вращение рук в плечевом суставе. Сначала выполните вращение обеими руками вперед. Повторите упражнение выполняя вращение в обратную сторону. |
Важно: для поддержания нормального уровня функциональности организма, помимо данного комплекса упражнений, также необходимо как минимум один раз в неделю выполнять нагрузку эквивалентную 10 километровой пробежки в легком темпе*, а также дополнительный комплекс связанный с растяжкой позвоночника (Спина - нижняя часть) и (Спина - верхняя часть). И быть активным.