Данное меню не рассматривается как обязательное или основное, и это не диета, потому как диета понятие индивидуальное. Это проект - попытка составить простой набор блюд для занятого человека в рабочие дни, в котором баланс смещен в здоровую, энергоемкую и полезную сторону. Этот проект, также перекликается с проектом «Базовые продукты».
Питание1 : баланс между затраченным временем и деньгами с одной стороны и собственным здоровьем с другой. И хотя питание это основа пирамиды потребностей, а качество питания это основа нашего здоровья и благополучия. Прием пищи – один из самых, если не самый, главный момент нашего повседневного бытия. Его необходимо проводить осмысленно, для него необходимо выделить время, его нельзя совмещать с чем то еще. Введение в свою жизнь любых диет, изменений в привычках требует постепенного, поэтапного подхода2. Дополнительная информация о продуктах: Витаминами, микроэлементами в продуктах, поиск по сайту, ссылки.
Еще раз: это база, не руководство к действию, а вариант, который можно надстраивать, обдумывать, чувствовать.
Завтрак (можно разбить на 2 раза)3
Важность завтрака.
На протяжении всей ночи тело обходится без еды, но утром ему жизненно необходимо „топливо“, чтобы разогнать метаболизм до дневной нормы. В соответствии с данными Национального реестра по контролю за весом в США, 78% людей, которым удалось похудеть и затем поддерживать нормальную массу тела, каждый день завтракают, что также способствует отказу от быстрых калорий, таких как фаст-фуд и сладости*. Основным фактором риска для кровоизлияния в мозг является высокое кровяное давление - особенно повышенное артериальное давления по утрам. Наблюдения показывают, что люди, которые завтракают каждый день, менее подвержены повышенному кровяному давлению по сравнению с теми, кто пропустил завтрак (Kubota, Y. Stroke, published online Jan. 5, 2016). Однако, заниматься утренней зарядкой, бегом и т.д. все таки лучше на не полный желудок.
Считается что основную часть дневной нормы калорий, лучше употребить в первой половине дня т.е. на завтрак или во время перерыва между завтраком и обедом (если имеется возможность). Т.е. если вдруг в ваш рацион неминуемо попадают сладкие пироги, шоколад, сладкие напитки (рафинированные продукты) и прочие (смотрите также "пищевая пирамида"), то лучше их употребить утром, так у Вас будет больше шансов избежать негативных последствий от излишнего сахара.
| Повседневный вариант | Выходной, (отпускной) вариант |
| Многие люди хотят питаться правильно и по утрам заваривают кашу из нескольких злаков, а кто-то мюсли, хлопья и т.д. Из всего вышеперечисленного – каша предпочтительней. Есть легкий способ сделать такой завтрак не только полезным и вкусным, да еще и прилично сэкономить. Покупаем злаки раздельно. Если Вас устраивает вкус готовых смесей, покупайте те же злаки, если хотите добавить что-то свое – вперед. Я добавляю сухофрукты. В итоге мы получаем свой вкус, огромную пользу для организма (если нет непереносимости ингредиентов* ) и 10 кратную экономию. А самое главное - НЕТ САХАРА! Пример: Так как перейти на такой завтрак сразу будет тяжело, а некоторым и не обязательно, то попробуйте начинать с промежуточных вариантов, как предлагалось с сахаром. А именно, оставьте только те крупы, которые Вам нравятся, в качестве подсластителя используйте также небольшую часть мюсли и/или детскую кашу (порошковый вариант для совсем маленьких). Пускай в этих ингредиентах присутствует сахар, но это только промежуточный вариант. |
Стакан молока* или йогурта* без вкуса, полстакана овсянки, бананов*, финики, орехи*, изюм*, инжир, сухофрукты*, семена и мёд (!) - (аллерген)* в качестве подсластителя. |
Обед (можно разбить на 2 раза)3
| Повседневный вариант | Выходной, (отпускной) вариант |
| Основная часть занятого населения, будь то рабочий у станка или офисный служащий, не имеют возможности обедать дома. Предлагаю бюджетный, простой вариант для людей, которые не хотят тратить много времени на приготовление пищи. Обед состоит из двух основных частей: Первая часть: рис, гречка и т.п. крупы, сваренные в кашеварки (специальная металлическая емкость с двойным дном) без масла. Готовый продукт можно хранить в холодильнике 3-4 дня, использовать по мере необходимости. Вторая часть: сопоставимый продукт животного происхождения: вареная курица, тушеная рыба в духовке и т.п. Готовый продукт можно хранить в холодильнике до 6 дней. Таким образом для обеспечения себя обедом на рабочую неделю, Вам необходимо всего 1-2 раза в неделю потрать немного времени на готовку. Далее по утрам использовать долю запаса для формирования блюда на обед из первой и второй части, по возможности добавляя свежий или консервированный продукт растительного происхождения (Зелень) для лучшего усвоения. В соответствии рекомендациями пирамиды о соотношении продуктов растительного и животного происхождения в ежедневном рационе, добавлять кусочек курицы или рыбы в порцию следует из расчета менее 25% от общей массы, так как в течении дня вы неминуемо потребляете продукты животного происхождения. Рассматриваете блюдо с мясо, не как блюдо с гарниром, а как гарнир с добавлениями небольшого кусочка мяса для вкуса. |
Творог, сезонные фрукты, овощи. Салат из свежих овощей и зелени*, рис*, крупа в кастрюльке с двойным дном, сухари, кура (рыба* или что то мясное4(не переедать )), макаронные изделия4 (цельно зерновые продукты*) |
| Повседневный вариант | Выходной, (отпускной) вариант |
| В идеале, это конечно салат из свежих овощей и/или фруктов. Конечно, начинать можно и с более привычной пищи, но смысл в том, чтобы ужинать цельной растительной пищей. Чтобы совсем не чувствовать себя голодным, добавьте к ужину подсушенный в духовке хлеб из цельного зерна (сухарь). Тут действует простое правило: если вы не хотите сухарь, значит вы не голодны. В качестве промежуточного варианта, а кому-то это подойдет и в качестве постоянного, можно добавлять сыр, заправлять салат маслом (не сливочным, не майонезом). Дело в том что масло это уже переработанный продукт из которого в процессе производства удалена большая часть полезных свойств, но оставлены жиры, а в некоторых случаях даже присутствуют остаточные элементы химических реагентов, применяющихся в процессе обработки. Поэтому, хотя бы в качестве эксперимента над собой, попробуйте временно отказаться от этого продукта. Употребление даже обжаренных семян подсолнечника или консервированных оливок во много раз полезней употребление масел из них. Дабы не перегружать свой организм тяжёлыми веществами на ночь, будет правильней на ужин максимально увеличить долю свежей растительной пищи. Однако это сложнее сделать зимой. Поэтому предлагаю вашему вниманию зимний вариант, из продуктов, которые проще достать зимой: тертая морковь или тушеная капуста, сметана (лучше заменить на более легкую заправку), консервированный горошек, консервированная кукуруза, консервированная фасоль, консервированные оливки, домашние сухари, вино. |
На откуп фантазии в пределах разумного6, ведь рабочая нагрузка должна уже к этому времени закончится или, что еще лучше, вы уже дома. |
1 Мы есть то, что мы едим. (Гиппократ)
2 Введение в свою жизнь любых диет, изменений в привычках требует постепенного, поэтапного подхода.
3 В современном мире лучше питаться не 2-3 раза а 4-5 раз, но меньшими порциями. (Самопомощь от А до Я *), (Самолечение*), (The 3-Hour Diet*)
4 Мясо и хлеб - сочетаются плохо. (Сочетаемость продуктов)
5 Кушать после 18.00 можно, желательно успеть поужинать за 3 часа до сна. (the-scientist.com*)